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CALISTENIA: EL ENTRENAMIENTO DE MODA

Feliz martes guerrer@s!

Hoy queremos contaros más sobre la calistenia (también conocida por street workout), una modalidad que, con la pandemia mundial sufrida, se está poniendo aún más de moda.

INTRODUCCIÓN

La calistenia es un modo de ejercicio que se realiza con auto-carga (usando únicamente el peso corporal), que basa su progresión en la realización de movimientos cada vez más demandantes en fuerza, equilibrio, flexibilidad…y que acaban adquiriendo cierto toque “bello” según aumenta su nivel. De ahí el origen de su nombre, compuesto por las palabras griegas kallos (belleza) y sthenos (fortaleza).

Esta modalidad puede ser una alternativa al entrenamiento de gimnasio, o como complemento de este. En cualquier caso, resulta un tipo de entrenamiento con el que se pueden mejorar las capacidades físicas, así como aumentar masa muscular, puesto que también puede crear buena cantidad de tensión mecánica, trabajo metabólico y daño muscular, mecanismos que median la respuesta a la hipertrofia.

Al no necesitar ningún material ni instalaciones especiales, es un entrenamiento muy adecuado para quienes, por los motivos que sean, no pueden asistir a un gimnasio, pudiendo ser realizado en cualquier parte y, ya que últimamente estamos teniendo que permanecer en casa más tiempo del habitual, su popularidad no para.

Algunos ejercicios sí que pueden precisar ciertos requerimientos, como barras para dominadas, paralelas, etc, por ello hay gente que se los fabrica de forma casera, los adquiere o usa los implementos de algunos parques de las ciudades para realizarlos.

En Crew Fitness Project nos adaptamos al material del que disponen nuestros clientes para prescribirles entrenamientos totalmente individualizados y acordes a su nivel.

EJERCICIOS Y PROGRESIONES

Los ejercicios son numerosos: flexiones, dominadas, remos, zancadas, sentadillas…además de todas sus variantes con diferentes tipos de agarres, anchuras, inclinaciones, etc. También tenemos los ejercicios compuestos de varios movimientos como muscle ups, burpees, ejercicios pliométricos… las posibilidades son muchas.

Como siempre en el mundo del entrenamiento debemos elegir los ejercicios según nuestro nivel, progresar de menos a más e ir obteniendo las destrezas necesarias para poder realizar ejercicios más complejos cada vez. Los ejercicios de mayor nivel llegan a requerir bastante fuerza, equilibrio e incluso flexibilidad para su realización.

Un ejemplo de progresión de menos a más en cuanto a dificultad de ejercicio son los push up o flexiones. Podemos comenzar con flexiones inclinadas (manos sobre una mesa, banco, etc.) aptas para cualquier persona. Después pasamos a realizarlas en el suelo (normales), a continuación vendrían flexiones con diferentes apoyos (manos más juntas, más separadas, asimétricas, etc.), continuamos con las flexiones hindúes, posteriormente con palmada, a una mano…

La misma idea puede aplicarse al resto de ejercicios descritos anteriormente.

Para pasar de unas variantes a otras debemos cumplir un mínimo en cada ejercicio, es decir, completar un cierto número de repeticiones con cierta facilidad (que en cada ejercicio será distinto) o no tendremos la capacidad suficiente para realizar (o al menos intentar) el siguiente. Por tanto, lo recomendable es ser lo suficientemente bueno en unos ejercicios antes de intentar otros más difíciles. De esta manera aumentamos las posibilidades de éxito y disminuimos las probabilidades de lesión.

Dentro de cada ejercicio podemos progresar de distintas maneras: aumentando el número de repeticiones totales, realizando las repeticiones más lentas, más explosivas, reduciendo los diferentes tiempos de descanso, etc.

ESTRUCTURA DE LOS ENTRENAMIENTOS

En calistenia, como en el gimnasio, existen diferentes formas de estructurar las sesiones aunque, como la naturaleza de la calistenia es de usar ejercicios globales, las más habituales serían las siguientes:

Fullbody: En cada sesión de entrenamiento se realizan ejercicios para trabajar todo el cuerpo. Un par de ejemplos simples de ello:

  • Squats, push ups y pull ups.
  • Lunges, press ups y remos.

Tirón-empuje: Se alternan sesiones de entrenamientos con ejercicios de tirón y ejercicios de empuje. Ejemplos:

  • Sesión tirón: pull ups, remos, hiperextensiones, crunches…
  • Sesión empuje: push ups, dips, squats…

Torso-pierna: En sesiones alternativas se realizan ejercicios de tren superior y ejercicios de tren inferior:

  • Torso: Push ups, dips, pull ups, remos…
  • Pierna: Lunges, squats, pistols…

Los ejercicios pueden ser realizados en series o en circuitos, así como con descansos completos o incompletos, según como cada persona quiera enfocar su entrenamiento según su nivel.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Como en otras modalidades de entrenamiento, la frecuencia en calistenia depende principalmente del volumen y la intensidad. Normalmente se recomienda una alta frecuencia de trabajo puesto que se practican gran cantidad y tipos de ejercicios y el aprendizaje motor resulta fundamental para progresar. Por tanto, saber modular los volúmenes e intensidades para entrenar con una alta frecuencia es clave.

En todos nuestros Fitness Programs regulamos estos parámetros, con una correcta modificación de las variables de entrenamiento, para maximizar tus entrenamientos y obtener los mejores resultados.

Un abrazo virtual,

El equipo Crew Fitness Project

1 comentario en “CALISTENIA: EL ENTRENAMIENTO DE MODA”

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