CARDIO EN AYUNAS

En el post de este martes hemos decidido hablar del cardio en ayunas, con motivo de la oleada de corredores que estas mañanas de confinamiento se echan a las calles a practicar su ejercicio cardiovascular preferido, que no es otro, que la carrera continua.

La lógica nos dice que, si haces ejercicio cardiovascular en ayunas, es decir, sin la ingestión previa de ningún tipo de nutriente, vas a aumentar el gasto de grasa como energía, ya que los depósitos de nuestro cuerpo están vacíos de glucógeno o en niveles muy bajos. Esto hará que empieces a quemar grasas desde el primer momento. Pues bien, aunque tenga lógica, se ha demostrado que el cuerpo no funciona de esta manera.

PERDER GRASA CORPORAL

Para comprender por qué el cardio en ayunas no es la mejor opción de perder grasas y en que falla esta metodología, tenemos que entender cómo pierde el cuerpo la grasa, este no es un procedimiento sencillo, aunque desde Crew Fitness Project vamos a intentar explicártelo.

Este procedimiento esta basado en 3 partes fisiológicas fundamentalmente:

1.- MOVILIZACIÓN: Esto es sencillamente que la grasa salga  de los adipocitos (células grasa). Se encuentra almacenada en ellas en forma de triglicéridos, por lo que hay que romperlos y dividirlos en 3 ácidos grasos (AG) y una molécula de glicerol. Este procedimiento está regido por la Hormona Sensible Lipasa (HSL). Sobre esta hormona actúan la insulina y las catecolaminas. Estas últimas promueven la movilización, mientras que la insulina, la inhibe.

2.- TRANSPORTE: Cuando estos triglicéridos se han hidrolizado, (proceso de división de las moléculas de las que hablábamos anteriormente) se unen al torrente sanguíneo ligados a la albúmina, una proteína creada en el hígado que ayuda a mantener la sangre dentro del torrente sanguíneo sin que se filtre al tejido muscular. El transporte de estos AG va a ser más efectivo si existe un adecuado riego sanguíneo. Aquí es donde surge la diferencia entre la grasa normal y la grasa rebelde, esta última, tiene un riego sanguíneo muy bajo y por lo tanto resultan mucho más difícil movilizar.

3.- UTILIZACIÓN: Estos AG ligados a la albúmina van a llegar eventualmente a un tejido, en el, serán utilizados bien como combustible, y por lo tanto eliminados, o serán reabsorbidos de nuevo como triglicéridos. Para que suceda lo primero, que es lo que realmente nos interesa, los AG deberán entrar primeramente en la mitocondria gracias a una enzima mitocondrial, la palmitoiltransferasa o CPT.

CARDIO EN AYUNAS

Como hemos explicado en la movilización de grasas, lo que potenciará este proceso es tener la insulina baja y las catecolaminas altas. Mucha gente piensa que consumir pocos carbohidratos mantendrá el nivel de insulina bajo control pero se olvidan que el consumo de proteínas también aumenta la producción de insulina. Otra forma considerada válida comúnmente, es la que nos ocupa este post, no ingerir alimento alguno con el fin de mantener los niveles de insulina bajos. Una vez que hemos controlado la insulina debemos maximizar las catecolaminas. Estas aumentan su actividad cuando realizamos entrenamientos intensos pero, como sabemos, los entrenamientos intensos, sean de pesas o aeróbicos, con nuestras reservas energéticas vacías o en niveles muy bajos puede resultar contraproducente, sobre todo en sujetos no entrenados.

Lo que sí puede ser más interesante es realizar entrenamiento de intensidad moderada (hasta 40% VO2) en ayunas.

VARIAS CONSIDERACIONES
  1. Como hemos visto anteriormente, la quema de grasas no consiste solamente en el proceso de movilización, el cual sí resulta más efectivo en ayunas, sino que engloba otros dos procesos más. En cambio, el proceso de utilización es el realmente limitante en la quema de estas. Imaginemos que movilizamos 100 AG y utilizamos 100, hasta aquí perfecto, la metodología funciona. Pero ¿qué pasa si movilizamos 300 G…? Pues la utilización va a ser igualmente de 100. Entonces los 200 AG restantes son nuevamente absorbidos como triglicéridos y no pasarán al torrente sanguíneo para ser utilizados como sustrato energético.
  2. Solemos pensar que q
    uemar grasas es un proceso momentáneo.Pero resulta que es un proceso metabólico del organismo que comprende un conjunto de días y depende de un déficit calórico constante.
  3. Se ha observado que, al realizar cardio en ayunas a baja intensidad, el cuerpo se sirve ligeramente más de la grasa como sustrato enérgico pero este proceso resulta inapreciable en personas mínimamente entrenadas.
  4. Nuestro organismo equilibra los sustratos energéticos, es decir, si durante la practica de la actividad física has eliminado principalmente grasa, en las horas posteriores (periodo post-entrenamiento) nuestro organismo utilizará el glucógeno como sustrato energético principal y viceversa. Esto viene determinado también por la intensidad de la actividad física, a mayor intensidad mayor consumo de carbohidratos y, si la actividad es menos intensa pero más prolongada en el tiempo, la fuente principal de energía serán las grasas. Por tanto, es difícil que el cardio en ayunas produzca mejoras en el rendimiento físico.
  5. Existen estudios con evidencias científicas que muestran la potencial pérdida de musculatura en las extremidades inferiores de los individuos sometidos a cardio en ayunas, al compararse con individuos que realizaron el cardio con los depósitos de glucógenos llenos.
NUESTRAS RECOMENDACIONES

En nuestros programas no recomendamos realizar ejercicio cardiovascular en ayunas de forma específica. Mientras que los beneficios son muy escasos o prácticamente nulos, tiene potenciales efectos negativos, sobre todo si nuestro objetivo es mejorar el rendimiento deportivo o nuestra composición corporal. La pérdida de grasa al realizar el cardio en ayunas es ínfima después de mucho rato de actividad y además sacrificamos tejido muscular.

En Crew Fitness Project recomendamos que toda actividad física que practiquemos se realice de forma variada y “sorprendamos” a nuestro organismo mediante una combinación correcta de diferentes tipos de entrenamiento.

La metodología que solemos recomendar para mejorar la composición corporal, es decir quemar tejido graso y construir músculo, es el HIIT, del cual hablaremos la semana que viene. Muy atentos y, si os ha gustado el post, no dudéis en dejarlo reflejado en los comentarios.

Un saludo, fuerza y constancia.

El equipo Crew Fitness Project

BIBLIOGRAFÍA

•     Achten J, Jeukendrup AE. The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation. J Sports Sci. 2003 Dec;21(12):1017-24.

•     Davis JM, Sadri S, Sargent RG, Ward D. Weight control and calorie expenditure: thermogenic effects of pre-prandial and post-prandial exercise. Addict Behav. 1989;14(3):347-51.

•     Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, Arkinstall MJ, Hawley JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J Appl Physiol (1985). 2000 Dec;89(6):2220-6.

7 comentarios en “CARDIO EN AYUNAS”

    1. CrewFitnessProject

      Muchas gracias a ti por seguirnos y dejar tu comentario.
      Seguiremos publicando “cositas” de interés.
      Un fuerte abrazo.

    1. CrewFitnessProject

      Gracia Marta, seguiremos actualizando conocimientos todos los martes. Estaros atentos.
      Un abrazo.
      Fuerza y constancia.

  1. Me ha gustado mucho el artículo.En el final pone que estudios han demostrado que al realizar cardio en ayuna se pierde musculatura en las extremidades inferiores , es efectivo a largo plazo?Yo Lo hago por este motivo porque quiero perder masa muscular de las piernas.

  2. CrewFitnessProject

    Hola Nery, nos alegramos que haya gustado el articulo.
    En cuanto a tu pregunta habría que profundizar un poco más en el tema para ayudarte a lograr tu objetivo de forma saludable, pero desde Crew Fitness Project te podemos aconsejar realices con poca intensidad los ejercicios de fuerza y efectivamente, si, realizar entrenamientos cardiovasculares de larga duración, el organismo, acaba por utilizar aminoácidos como fuente de energía. Por entrenamientos largos, nos referimos a entrenamientos que superen la hora de duración, y aunque desde el equipo de Crew Fitness Project, como has podido leer en el articulo, no recomendamos realizar ejercicio cardiovascular en ayunas, lo que no significa que en ocasiones no utilices esta metodología para entrenar, siempre y cuando la intensidad de este entrenamiento no sea elevada.
    Un saludo
    El equipo de Crew Fitness Project

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