¿COMO PUEDO ENTRENAR LOS GLÚTEOS?

Una pregunta que muchas veces nos hacéis es, como puedo trabajar los glúteos. El post de trata precisamente de eso, de cómo lograr una mayor activación muscular de los glúteos.

Si durante tus rutinas de entrenamiento notas que la activación muscular de los glúteos no es la deseada a pesar de que los trabajas, sigue leyendo. Esta sensación es bastante común y se repite en todas las salas de musculación, donde multitud usuarios, realizan estos ejercicios enfocados a trabajar los glúteos, pero no los sienten como trabajados.

ANATOMÍA DE LOS GLÚTEOS

Los glúteos realmente están formados por 3 músculos superpuestos, como si de tres capas se tratara. que son el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

A continuación, vamos a explicar brevemente las funciones de cada uno de ellos, que como grupo son principalmente, la extensión, abducción y rotación externa. También veremos el origen y la inserción. Posteriormente os daremos unas recomendaciones para trabajar este grupo muscular. ¡Sigue con nosotros!

Glúteo mayor

El glúteo mayor el más superficial y más grande de todos los músculos que forman la región glútea.

  • Origen: Línea glútea posterior del Ilión, desde la cara posterior de la parte inferior del sacro y costado del coxis; desde la aponeurosis del sacro-espinoso, el ligamento sacro tuberoso y la fascia que cubre el glúteo medio.
  • Inserción: Fibras superiores en el tracto iliotibial de la fascia lata y fibras inferiores en la tuberosidad glútea.
  • Función: Realiza los movimientos de extensión, abducción horizontal, y rotación externa de cadera.

Glúteo medio

Como su propio nombre indica, es más grande que el glúteo menor y más pequeño que el glúteo mayor. No están superficial ya que se encuentra entre el mayor y el menor.

  • Origen: Cara lateral del Ilión, entre la cresta ilíaca y la línea glútea posterior por encima y la línea glútea anterior por debajo, así como la aponeurosis glútea.
  • Inserción: Cara lateral del trocánter mayor del fémur.
  • Función: Realiza la estabilización y la abducción de cadera. Pero, además, la porción anterior de este musculo provoca la rotación interna de cadera, mientras que la posterior proporciona la rotación externa.

Glúteo menor

Es el de menor tamaño de los tres, y también el que menos superficialmente se encuentra ubicado ya se encuentra ubicado debajo del glúteo medio.

  • Origen: Cara glútea del Ilión, inferior a la inserción del glúteo medio.
  • Inserción: Cara anterior del trocánter mayor del fémur.
  • Función: Realiza la estabilización y la abducción de cadera la cadera. Igual que como pasaba con el glúteo medio, la porción anterior de este glúteo menor, también proporciona rotación interna de cadera, mientras que la posterior proporciona la rotación externa.

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA TRABAJAR LOS GLUTEOS

Entre los consejos que siempre solemos dar a nuestros clientes y clientas se encuentra el Systematic touching training (STT). Esta técnica consiste en palpar con nuestras manos el musculo que esta siendo trabajado. Esto, puede parecer que carece de sentido, pero en realidad mientras realizamos el STT estamos creando conexiones neuronales y mejorando

la ya existentes. Además, mediante este sistema aprendemos a reclutar mejor las obras del musculo que queremos activar.

Systematic touching training (STT)

En el caso del glúteo, es bastante sencillo realizar esta técnica. Solo tenemos que lograr una máxima activación de este musculo cuando la cadera se encuentra en completa retroversión, mientras lo palpamos y comprobamos dicha activación.

Además de la técnica anterior, también podemos realizar un squeeze o “exprimir” el glúteo antes de los ejercicios del mismo. Gracias a ella conseguiremos una buena activación de estos músculos para sacarles un rendimiento más positivo en los ejercicios sucesivos. El squeeze de glúteos o But Squeeze es una técnica que se puede realizar de pie, tumbado o incluso caminando que nos ayudara a trabajar los glúteos. Es por ello que empezaremos nuestras rutinas de glúteo con este ejercicio, realizando de 3 a 4 series y de 12 a 16 repeticiones en cada serie.

Squeeze

Para una adecuada ejecución debemos mantener una buena abducción y rotación externa de tu cadera, además de apretar el máximo posible el suelo con los pies. Posteriormente y después realiza una retroversión pélvica, tratando de apretar los glúteos lo más fuerte posible. Esta técnica correctamente ejecutada se puede poner en práctica de pie (como muestra la imagen), en decúbito, o incluso caminando.

Otra técnica que solemos incluir en las rutinas que desde Crew Ftness Project proponemos para sentir o aprender a sentir de que manera estamos activando esta musculatura glútea correctamente es el Frog Jump.

Frog Pump

Este es otro de los ejercicios con los que recomendamos empezar las rutinas enfocadas al trabajo de glúteos, o incluso como parte del calentamiento o warm up de estas sesiones. En posición de decúbito prono flexionaremos las rodillas unos 45º y juntaremos las plantas de ambos pies. A continuación, realizaremos una retroversión pélvica y una extensión de cadera elevando esta mientras los brazos reposan a ambos lados del cuerpo. En la fase final del movimiento enfatizaremos el squeeze anteriormente descrito unos tres segundos para volver seguidamente a la posición inicial. Podemos incluir este movimiento en el warm up de las sesiones como ya he dicho para reclutar mas fibras musculares de este grupo en los ejercicios que hagamos posteriormente. Podemos realizar 4 series de 12 a 16 repeticiones cada una de ellas.

CONCLUSIÓNES

Como estarás pensando puedes incluso combinar las tres técnicas anteriormente descritas dentro del mismo movimiento. Por lo tanto, no dejes de incluirlas en tus work outs ya sea en los calentamientos o en la parte principal de estos.

Nos despedimos, no sin antes aconsejaros que visionéis este corto pero muy ilustrativo video donde enseñamos como ejecutar correctamente el Frog Pump, y si os ha gustado esta publicación dejéis aquí debajo un comentario.


Un fuerte abrazo y nos vemos pronto.

 

Crew Fitness Project

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