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EL CALENTAMIENTO EN DEPORTES CÍCLICOS

¡Buenas noticias guerrer@s! Por fin, tras casi dos meses, podemos salir a la calle a realizar deportes individuales.

Estos deportes normalmente se caracterizan por ser cíclicos, es decir, deportes que repiten una misma acción motriz constantemente, manteniendo una intensidad determinada durante un tiempo prolongado.

Como estamos acostumbrados a realizar carrera continua (CC) para calentar, pues directamente nos ponemos a correr una hora (o más), montar en bici, nadar, etc. sin realizar ninguna activación previa.

Si bien es cierto que la carrera continua es un ejercicio fundamental en cualquier rutina de entrenamiento, no es lo mismo realizar 5-10 minutos a modo calentamiento a que esta sea la parte principal de mi entrenamiento.

Debemos ser conscientes de que correr supone un gran impacto para nuestros huesos y articulaciones, especialmente en el tren inferior; montar en bici supone realizar ejercicio en una continua flexión de cadera y de columna; nadar largas distancias conlleva gran fricción articular (especialmente en los hombros); etc.

Por tanto, el calentamiento resulta una fase preparatoria muy importante antes de realizar cualquier tipo de deporte y este varía bastante dependiendo del deporte que vayamos a practicar.

En este artículo resumiremos los mecanismos (fisiológicos, físicos y psicológicos) más importantes para realizar un buen calentamiento en deportes cíclicos.

A pesar de la importancia del calentamiento, al ser considerada una rutina esencial para conseguir resultados óptimos tanto en entrenamientos como en competiciones, continúa resultando difícil establecer la rutina más efectiva y eficiente, dada la diversidad de técnicas (calentamiento activo –CA– y calentamiento pasivo –CP–) y estructuras (tipo de actividad, intensidad, duración y tiempo de recuperación) (Bishop, 2003).

El calentamiento se realiza con dos objetivos principales: aumentar el rendimiento y prevenir lesiones.

MECANISMOS DEL CALENTAMIENTO

Siguiendo la clasificación de Bishop (2003), los efectos fisiológicos del calentamiento se pueden dividir entre los relacionados con el aumento de la temperatura corporal y los que no están relacionados con este.

EFECTOS RELACIONADOS CON EL AUMENTO DE LA TEMPERATURA CORPORAL
A) Disminución de la resistencia de músculos y articulaciones al movimiento

El aumento de la temperatura corporal ayuda a reducir la viscosidad de músculos, al reducir la rigidez de las fibras musculares durante la contracción, y las articulaciones (Bishop, 2003). Se ha demostrado que un calentamiento moderado reduce un 20% la resistencia pasiva de articulaciones como la rodilla y la metacarpiana.

B) Mayor liberación de oxígeno procedente de la hemoglobina y mioglobina

Está aceptado que el calentamiento produce mejoras en el rendimiento posterior ya que proporciona más oxígeno a los músculos. Esta mayor proporción se debe a la disociación del oxígeno de la hemoglobina en concentraciones más altas de oxígeno plasmático y a una vasodilatación que, como es sabido, aumenta el flujo sanguíneo hacia los tejidos.

La correspondiente relación del efecto que tiene el aumento de la temperatura muscular (Tm) en la curva de disociación de la mioglobina ha sido ampliamente demostrada, lo que se traduce en una mayor liberación de oxígeno muscular.

C) Velocidad muy elevada de las reacciones metabólicas

El aumento de la temperatura provoca, a su vez, una actividad del metabolismo glucolítico más rápida y también del de los fosfágenos en el músculo (Febbraio et al., 1996), preparando dichos sustratos energéticos para ser usados durante la competición. Esta disposición más inmediata del metabolismo glucolítico repercute muy positivamente en el rendimiento posterior, sobre todo en los deportes cíclicos.

D) Incremento de la conducción nerviosa media

El aumento de la temperatura corporal también conlleva una mejora de la velocidad de transmisión del impulso nervioso (Fletcher, 2010; Karvonen, 1992). Esta situación es especialmente interesante en tareas que requieran una contracción rápida de las fibras musculares esenciales (Fletcher, 2010).

E) Incremento del estrés termorregular

Es probable que el aumento de la tensión termorreguladora tras el calentamiento produzca cambios, tanto en la temperatura corporal propiamente dicha como en el estado de hidratación (Bishop,2003).

El ejercicio físico hace que la Tm aumente en proporción a la carga de trabajo, sin embargo existe un máximo de cantidad de calor que el cuerpo puede llegar a almacenar. Por tanto, el calentamiento antes del ejercicio de alta intensidad, puede llegar a disminuir la capacidad de almacenamiento de calor por una disminución de la gama de temperaturas.

Por ello, cuando el calentamiento es intenso y sube en exceso la temperatura corporal, es interesante un pequeño período de enfriamiento antes del entrenamiento o la competición, sobre todo en deportes cíclicos que no sean realizados en el medio acuático ya que la temperatura del agua influirá directamente en la termorregulación corporal.

La disminución del estado de hidratación, como resultado del calentamiento, también puede influir negativamente en la capacidad del cuerpo para controlar su temperatura interna. Por todo ello, parece ser que el calentamiento tiene el potencial de disminuir el rendimiento a largo plazo mediante la disminución de la capacidad de almacenamiento de calor y el deterioro de los mecanismos de termorregulación.

EFECTOS NO RELACIONADOS CON EL AUMENTO DE LA TEMPERATURA CORPORAL

A) Aumento del flujo sanguíneo a los músculos

Los cambios metabólicos que se producen como respuesta al CA pueden influir en el suministro de oxígeno a los músculos (Bishop, 2003). La reducción de la tensión de oxígeno, el aumento de la concentración de potasio (K+) y el aumento de la concentración de iones de hidrógeno (H+) causan vasodilatación y aumentan el flujo sanguíneo en los músculos (Qm). Pero debemos ser cuidadosos porque si la intensidad del calentamiento es demasiado alta (~75% VO2max), la subsiguiente acidemia metabólica se asocia con un deterioro del rendimiento supramáximo y una reducción del déficit de oxígeno acumulado.

Por tanto, incluso cuando la mayor acidemia metabólica asociada a un calentamiento más intenso es capaz de acelerar la cinética del consumo de oxígeno (VO2), es poco probable que beneficie el rendimiento.

B) Elevación del con
sumo de oxígeno basal

El CA provoca un aumento del VO2 basal, si este CA es adecuado, con una intensidad moderada e incremental y un tiempo de recuperación alrededor de 5 minutos (Bishop, 2003), se usará el metabolismo aeróbico para cubrir las necesidades del CA y, por tanto, se repondrán y mantendrán las reservas de PCr para poder ser utilizadas durante la competición.

C) Potenciación postactivación (PPA)

La PPA es un proceso neuromuscular transitorio que permite un mayor rendimiento contráctil de las fibras musculares que han sido activadas previamente con una contracción similar. Dicha actividad, permite que el impulso nervioso se descargue más rápidamente y provoca un mayor rendimiento, sobre todo en aquellas actividades que precisan elevados niveles de fuerza y/o potencia (Tillin & Bishop, 2009), pero también en las cardiovasculares.                                                                                                                        

D) Efectos psicológicos y aumento de la preparación

El calentamiento sirve al atleta para afrontar lo que el ejercicio le va a exigir.

De esta manera, a nivel psicológico el calentamiento puede considerarse parte de una rutina previa al rendimiento, la cual puede proporcionar al atleta un tiempo muy valioso para prepararse, obtener un estado de activación adecuado y, por tanto, contribuir al aumento del rendimiento.

El análisis cualitativo concluye que el uso de rutinas precalentamiento es una característica distintiva de los deportistas olímpicos de éxito.

NUESTROS CALENTAMIENTOS

En www.crefitnessproject.com tenemos en cuenta todas estas variables para prescribir el calentamiento que mejor se adapte, tanto a tus capacidades como al entrenamiento que vayas a realizar.

Por todo lo expuesto anteriormente, sea cual sea vuestro nivel y objetivo de entrenamiento, en nuestros fitness programs siempre prescribimos una rápida y moderada rutina de calentamiento.

Fase 1

Comenzamos con una activación general (2 minutos) en la que ponemos en funcionamiento los diferentes sistemas que actúan durante el ejercicio (cardiorrespiratorio y musculoesquelético principalmente)  mediante ejercicios globales que nos hagan aumentar la temperatura corporal (CC, jumping jacks, mountain climbers, etc.) así como ejercicios de movilidad articular (1 minuto) para ir ampliando el rango de movimiento articular y muscular.

Fase 2

Especialmente si vamos a practicar running o cycling, introducimos estiramientos dinámicos no balísticos del tren inferior:

    1. Flexor plantar.
    2. Extensores de cadera. 
    3. Isquiotibiales.
    4. Flexores de cadera. 
    5. Cuádriceps femoral

Este tipo de estiramientos elegidos han demostrado producir beneficios sobre el rendimiento de la potencia y, aunque esta cualidad no es primordial en deportes cíclicos, también mejoran la dinámica y la amplitud de movimiento de músculos y tejido conectivo, para que sean menos propensos a la lesión. Por ello nosotros preferimos dedicarles entre un par de minutos.

Fase 3

Aquí incluimos algunos ejercicios específicos de autocarga seleccionando aquellos que involucren principalmente las piernas pero también CORE y tren superior. Si nos dedicamos al running también incluimos aquí ejercicios de técnica de carrera. 2-3 minutos en total serán suficientes.

Fase 4

Realizamos los últimos preparativos (atado de zapatillas, puesta de calas, etc.) mientras volvemos a bajar levemente las pulsaciones y ¡ya estamos listos para nuestro entrenamiento de resistencia!

Como veis, en menos de 10 minutos tenemos una rutina de calentamiento perfecta.

Sabemos que estáis ansios@s por salir de casa a realizar ejercicio pero no olvides que la supervisión de un profesional es fundamental para conseguir los mejores resultados.

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Abrazo virtual,

El equipo Crew Fitness Project

BIBLIOGRAFÍA

  • Bishop, D. (2003). Warm up I. Potential mechanisms and the effects of passive warm up on mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Medicine, 33(6) 439-454.
  • Bishop, D. (2003). Warm Up II: Performance Changes Following Active Warm Up and How to Structure the Warm Up. Sports Medicine, 33(7), 483-498.
  • Febbraio, M.A., et al. (1996). Influence of elevated muscle temperature on metabolism during intense, dynamic exercise. American Journal of Physiology. 271(40): 1251-1255 
  • Brunner-Ziegler, S., Strasser, B. y Haber, P. (2011). Comparison of metabolic and biomechanic responses to active vs. passive warm-up procedures before physical exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25(4), 909-914 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d640da.
  • Karvonen, J. (1992). Importance of warm up and cool down on exercise performance. En Karvonen J, Lemon PWR, Iliev I (eds.), Medicine and sports training and coaching (pp.190-213). Basel: Karger.
  • Fletcher, I.M. (2010). The effect of different dynamic stretch velocities on jump performance. European Journal of Applied Physiology, 109(3), 491-8.
  • Tillin, N.A. y Bishop, D. (2009). Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Medicine, 39(2), 147-166.

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