EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA ADOLESCENCIA

Feliz martes, guerrer@s!

A pesar de que antiguamente algunos facultativos consideraban el entrenamiento de fuerza en sujetos jóvenes como inseguro y perjudicial en el desarrollo del sistema musculoesquelético, los diferentes estudios realizados durante la última década demuestran todo lo contrario.

En la actualidad existen muchos más eventos y centros deportivos que fomentan la participación de atletas jóvenes en actividades de fuerza, así como la educación física actual incluye programas de entrenamiento de fuerza como parte del enfoque de mejora de la salud. Los programas más avanzados que incluyen movimientos de halterofilia y pliométricos ahora se recomiendan como parte de la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones.

EVIDENCIA CIENTÍFICA

Un estudio de Faigenbaum y Myers (2009) sugiere que existe un riesgo de lesión muy bajo en los jóvenes atletas que siguen unas pautas apropiadas en el entrenamiento de fuerza, incluyendo entre estas la instrucción y supervisión de personal cualificado. Una amplia variedad de programas de entrenamiento han demostrado ser seguros y eficaces.

Hamill (1994) realizó un análisis estadístico de los estudios previos que evaluaban el ratio de lesiones en adolescentes, determinando que el entrenamiento de fuerza y la halterofilia resultan ejercicios físicos notablemente más seguros que otras actividades en las que participan los jóvenes británicos en toda su etapa escolar. 

Apoyando estos resultados, Pierce et al. (1999) realizaron un estudio siguiendo un total de 70 competiciones en las que participaban jóvenes halterófilos (entre 7 y 16 años de edad) por más de un año (1224 levantamientos en competición) sin ninguna lesión que impidiese el retorno a los entrenamientos o que precisase atención medica alguna. 

Resultados de investigaciones científicas sugieren que la mayoría de lesiones relacionadas con el entrenamiento de fuerza en jóvenes son resultado de accidentes, de una técnica de ejercicio inapropiada o a la ausencia de supervisión en el entrenamiento de una persona cualificada.

Por tanto, desde Crew Fitness Project recomendamos fervientemente el entrenamiento de fuerza desde la adolescencia, ya que ha demostrado resultar muy eficaz para ganar fuerza muscular, mejorar el rendimiento deportivo y la coordinación psicomotriz, capacidad para prevenir lesiones, etc.

CARACTERÍSTICAS

En 2016, Lesinski, Prieske y Granacher realizaron un meta-análisis y una revisión sistemática de toda la literatura científica relacionada con el entrenamiento de fuerza en jóvenes encontrada entre 1985 y 2015. Este estudio tiene dos objetivos principales: 

  1. Analizar la eficacia del entrenamiento de fuerza sobre los indicadores sustitutivos de la eficiencia física en atletas jóvenes, considerando posibles variables que lo influyen como la edad, el sexo, el deporte y el tipo de entrenamiento (convencional, pliométrico o específico de un deporte). 
  2. Caracterizar la relación dosis-respuesta de los parámetros del entrenamiento de fuerza mediante análisis cuantitativo de los estudios de intervención en jóvenes atletas.

La planificación y el diseño de programas de entrenamiento de fuerza es un proceso complejo que requiere una manipulación sofisticada de diferentes parámetros de entrenamiento.

Debido a la falta de información basada en pruebas sobre la relación dosis-respuesta en atletas jóvenes, es bastante común transferir protocolos establecidos. Sin embargo, esto puede dificultar el reclutamiento pleno de sus potenciales de adaptación porque la dosis óptima para obtener el efecto deseado es diferente en los jóvenes entrenados que en los no entrenados.

PERIODO DE ENTRENAMIENTO

Con respecto a las ganancias de fuerza, el entrenamiento de fuerza convencional a largo plazo (≥24 semanas) fue más efectivo en jóvenes atletas (SMDwm=3,40), en comparación con los de corto plazo (SMDwm=0,61-1,24). Dado que es difícil lograr mejoras continuas en el rendimiento, especialmente durante largos períodos de tiempo, la variación adecuada de los programas puede evitar estancamientos en el entrenamiento, maximizar las ganancias de rendimiento y reducir la probabilidad de sobreentrenamiento.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Las cargas de ejercicio y la dosis de entrenamiento físico adicional (cantidad total de estrés físico) pueden influir en la frecuencia del entrenamiento. Para lograr los máximos beneficios, es importante permitir que el cuerpo tenga suficiente tiempo para recuperarse de cada sesión. Sin embargo, si el descanso entre sesiones es demasiado largo, los procesos de adaptación de las sesiones anteriores pueden perderse.

Aunque un programa de frecuencia reducida (1 sesión/semana) puede ser suficiente para mantener las ganancias de fuerza muscular, después de haber entrenado la fuerza durante varias semanas, 2 sesiones/semana parece ser lo ideal para lograr mayores ganancias de fuerza muscular.

VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Las diferentes configuraciones de volumen e intensidad de entrenamiento dan lugar a diferentes formas de estrés fisiológico, que a su vez inducen adaptaciones neurales y musculares distintas.

Debido a la gran variedad metodológica en la intensidad del entrenamiento pliométrico, no se pudo cuantificar la relación dosis-respuesta para la intensidad de este tipo de entrenamiento.

Los programas convencionales que usan intensidades de entrenamiento entre el 80-89% de 1 RM son los más beneficiosos para mejorar la fuerza muscular de los jóvenes, estableciendo el número de repeticiones entre 6 y 8 por serie. Estos resultados están de acuerdo con la posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) para el entrenamiento de fuerza en adultos.

En cuanto al número de series por ejercicio en programas convencionales, los datos muestran efectos similares al comparar los programas de series únicas (SMDwm=2,41) frente a los de series múltiples (5 series: SMDwm=2,76). Aunque no hay estudios que relacionen directamente los efectos de estos programas en jóvenes, sabemos que los primeros son apropiados al iniciarse en este tipo de entrenamiento, mientras que los segundos promueven mayores aumentos de la fuerza muscular.

En el entrenamiento pliométrico, 3 (para el salto vertical) o 4 series por ejercicio (para la fuerza muscular, el rendimiento deportivo específico), así como 3-5 o 9-12 repeticiones producen los mejores resultados. Sin embargo, la calidad de movimiento de los ejercicios pliométricos es más importante que el volumen total de la sesión. Por tanto, se recomienda usar umbrales en las variables de rendimiento, como el tiempo de contacto con el suelo, para individualizar el volumen de entrenamiento pliométrico.

DESCANSO ENTRE SERIES

La duración del descanso entre series depende de parámetros como la intensidad y el volumen. El intervalo de descanso afecta significativamente a las respuestas bioquímicas después del entrenamiento. Los períodos de descanso prolongados entre series (3-4min) fueron más eficaces para mejorar la fuerza muscular ya que permiten soportar mayores volúmenes e intensidades de entrenamiento.

SEXO

Las investigaciones previas sobre los efectos del entrenamiento de fuerza en el rendimiento se han centrado en jóvenes varones. Este estudio muestra ganancias similares en la fuerza muscular y el rendimiento de salto vertical en ambos sexos pero las chicas (SMDwm=1.81) obtuvieron mayores ganancias en el rendimiento deportivo específico que los chicos (SMDwm=0.72). 

En Crew Fitness Project nos formamos continuamente, basándonos en estudios científicos de primera calidad, para prescribir de la mejor manera posible nuestros Fitness Programs a nuestr@s guerrer@s, atendiendo a todos sus factores. Entra y compruébalo por ti mism@!

Un abrazo virtual,

El equipo Crew Fitness Project

 

BIBLIOGRAFÍA

  • Faibengaum, A.D., Myers, G.D. (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44(1), 56–63. doi: 10.1136/bjsm.2009.068098.
  • Lesinski, M., Prieske, O., Granacher, U. (2016). Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 50(13), 781-795. doi: 10.1136/bjsports-2015-095497. 
  • Pierce, K., Bryd, R., Stone, M. (1999). Youth weightlifting – is it safe?. Weightlifting USA, 17(4), 5.
  • Hamill, B. (1994). Relative safety of weight lifting and weight training. The journal of strength and conditioning research, 8(1), 53–57.

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