HIDRATOS DE CARBONO: ROMPIENDO MITOS

Feliz martes guerrer@s!

Hoy en nuestro blog nos preparamos para romper uno de los mitos más sonados en los últimos tiempos: los hidratos de carbono engordan.

Debemos tener claro que esta afirmación es un mito y que los hidratos de carbono es uno de los macronutrientes fundamentales en nuestra alimentación.

Sin embargo, gran cantidad de personas aún piensan que los hidratos de carbono contribuyen a ganar peso y la exclusión de los mismos a adelgazar.

FUNCIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los carbohidratos tienen una función fundamental en el equilibrio metabólico del organismo y son nuestro principal combustible energético.

No solo el sistema musculoesquelético se “alimenta” principalmente de glucosa (hidratos de carbono), también el cerebro y el resto de células corporales lo hacen. Por ello, sin esta fuente energética no podemos vivir y cuando los eliminamos completamente de nuestra dieta nos puede ocasionar graves problemas.

Sin carbohidratos no podrían utilizarse ni las proteínas ni las grasas, y las sustancias que se formarían para su metabolismo deberían ser eliminadas, de manera forzada, por los riñones, el hígado y los pulmones como cuerpos cetónicos.

Por tanto, la mejor manera de metabolizar (“quemar”) los hidratos de carbono es con la realización de actividades físicas pero no todos los tipos de ejercicio físico utilizan las mismas rutas metabólicas.

En Crew Fitness Project sabemos qué actividades utilizan más unas rutas metabólicas u otras, y las tenemos muy en cuenta cuando prescribimos ejercicio físico.

ALMACENAJE

Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y en el sistema musculoesquelético principalmente.

El problema es que estos órganos tienen una capacidad de almacenaje limitada y cuando este “almacén” se llena y seguimos ingiriéndolos, se transforman en triglicéridos (grasas) que tienen una capacidad de almacenaje prácticamente ilimitada en el tejido adiposo.

Por tanto, lo que realmente ocurre, es que los hidratos de carbono engordan cuando NO los “quemamos”.

TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO

Básicamente, los hidratos de carbono pueden clasificarse de dos formas:

  1. Según su estructura química:
    • Simples, hidrolizados o azúcares: están formados por pocas moléculas de azúcar (glucosa, fructosa, lactosa, sacarosa, etc.)
    • Complejos o almidones: están formados por cadenas muy largas de azúcares.
  2. Según su velocidad de absorción: (el tiempo que pasa desde que se ingiere el alimento con hidratos de carbono hasta que se empieza a elevar la glucosa en sangre).
    • Rápidos: azúcar, agua con azúcar, zumos comerciales de frutas, refrescos…
    • Lentos: cereales y derivados, lácteos, frutas, tubérculos, legumbres…

Lo más importante es elegir las fuentes más saludables, que son los hidratos de carbono complejos de absorción lenta.

En realidad, aportan la misma cantidad de calorías que las proteínas así que no engordan por sí mismos, excepto si son hidrolizados. Estos se absorben rápidamente sin necesidad de digerirlos, generando una rápida elevación de la glucosa en sangre y una rápida conversión en grasa (si no realizamos actividad física).
Por tanto, los compuestos (almidones) acompañados de fibra, para enlentecer la absorción y dar disponibilidad sostenida de glucosa a todos los tejidos, son mucho mejores para nuestro organismo. Así evitamos glucemias elevadas y formación de grasa de reserva.

Tanto el pan integral como pastas rellenas de verduras, cereales integrales, legumbres, frutas y verduras son alimentos ricos en hidratos de carbono compuestos acompañados de fibra. Mientras que los alimentos procesados (dulces, pastelería, refrescos, etc.) son ricos en carbohidratos simples y debemos evitarlos.

LOS HIDRATOS DE CARBONO POR LA NOCHE

Como hemos comentado anteriormente, los hidratos de carbono solo se transforman en grasa si no se consumen. Este hecho llevó a pensar que consumirlos en la cena, haría que no se metabolizasen y se transformasen en grasa durante la noche que estamos inactivos.

En realidad esto tampoco es así. Es verdad que cuando dormimos consumimos menos calorías, pero seguimos consumiendo porque nuestros órganos siguen activos y necesitan energía.

Para perder peso, lo primero que tenemos que hacer es conocer nuestro metabolismo basal, o lo que es lo mismo, el número de calorías que nuestro organismo necesita para sobrevivir. Si diariamente consumimos menos de estas calorías perderemos peso y viceversa.

En todos nuestros Fitness Programs, realizamos una entrevista inicial con el cliente en la que usamos una máquina de bioimpedancia de última generación para conocer este y otros datos de interés.

INDIVIDUALIZACIÓN

Al igual que con el entrenamiento, la nutrición varía mucho en función de la persona. De esta manera, mismo tipo y cantidad de carbohidratos pueden hacer que una persona engorde más que otra.

A través de nuestro nutricionista, Juan de Lift Nutrition Program, os damos pautas de nutrición dependiendo de los objetivos que queráis conseguir aunque, la mejor, y más

rápida, manera de conseguir estos objetivos siempre será a través de una perfecta combinación de dieta y ejercicio físico como las que ofertamos en nuestros Fitness & Nutrition Plans.

Además, debemos tener claro que una alimentación en la que se reduzcan los hidratos de carbono tendrá como consecuencia falta de energía, fatiga y menor resistencia.

 

 

Ya sabéis que nos encanta escuchar vuestros comentarios así que no dejéis de hacerlos aquí abajo!

Un abrazo virtual,

El equipo Crew Fitness Project

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