HIIT. EL ENTRENAMIENTO QUEMA GRASAS.

Como ya os adelantamos la semana pasada, esta semana vamos a hablar del HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento interválico de alta intensidad.

La semana pasada hablamos del cardio en ayunas y concluimos que el HIIT es mejor medio para perder grasa corporal.

Como su propio nombre indica, el HIIT consiste en realizar series de ejercicio de corta duración muy alta intensidad, alternados con periodos de descanso. Estos ejercicios involucran grandes masas musculares: sprints, saltos, etc.

Los periodos, tanto de trabajo como de descanso, deben ser acordes con el nivel de cada persona.

PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL

Ya en otros posts hemos hablado sobre el entrenamiento aeróbico y su eficiencia en la pérdida de grasa corporal debido a que la ruta metabólica principal utilizada por el organismo durante este tipo de ejercicio es la de oxidación de grasas.

Cuando hablamos de ejercicio aeróbico pensamos en ejercicios de baja o media intensidad (andar, carrera continua, bicicleta). Entonces, si el HIIT es principalmente ejercicio anaeróbico…

¿Por qué es efectivo el HIIT en la pérdida de grasa?

La eficiencia de este método de entrenamiento en la pérdida de grasa, reside en su impacto metabólico sobre el organismo.

Básicamente, mientras realizamos ejercicio aeróbico quemamos kcals pero, al no tener un gran impacto metabólico, cuando el ejercicio cesa también lo hace la quema de kcals.

Con el HIIT sucede todo lo contrario. No se queman tantas calorías procedente de las grasas mientras se realiza pero, debido a su gran impacto metabólico, después una sesión de HIIT el cuerpo continua activo y continua consumiendo kcals mucho más tiempo. Además, es en este momento de after burn en el que consumimos kcals procedentes de las grasas para recuperarse.

TIPOS DE HIIT

En la actualidad existen muchos tipos de HIIT pero podemos dividirlos principalmente en 2, según las capacidades que queramos mejorar.

El HIIT “original” (por llamarlo de alguna manera), es el que se centra en el trabajo de resistencia cardiorrespiratoria. Aquí se usan ejercicios orientados, principalmente, a este fin como correr (principalmente con sprints), bicicleta, saltos a la comba, etc. Aunque es ahora cuando más se habla del HIIT, esta metodología se inventó en los años 20.

Cuando lo realizamos centrándonos en el trabajo muscular, estaremos ante un HIPT (high intensity power training), que se suele realizar con pesas y del cual surgieron muchas modalidades actuales como el crossfit, tabata, insanity, etc.

Después han ido surgiendo otras metodologías como el HIFT, que es lo mismo pero realizado con ejercicios funcionales, METCON, etc. pero al final, todos los resumimos como HIIT.

EVIDENCIA CIENTÍFICA

El Doctor en Fisiología Michael Joyner, de la clínica Mayo (Rochester, Minnesota, USA), es una eminencia en este tema y ha realizado grandes estudios sobre las respuestas humanas ante entrenamientos de elevado estrés físico y mental, como el que nos ocupa en estas líneas. Joyner llegó a la conclusión de que, durante este tipo de entrenamiento, los niveles de VO2max aumentan considerablemente, especialmente si los intervalos oscilan entre los 3 y los 5 min., si se aplica varias veces a la semana y durante un periodo extenso (varias semanas).

Eso sí, el doctor Joyner también aconseja que siempre que vayas a iniciarte en el HIIT, debes:

  1. Realizarlo de forma progresiva y adecuada a la capacidad física de cada persona. Si no tienes esto en cuenta, lo más probable es que acabes lesionad@ o algo peor, ya que el esfuerzo que se realiza con el HIIT conlleva riesgos musculoesqueléticos, relacionados normalmente con una técnica deficiente derivada de la fatiga, y fisiológicos relacionados con el daño muscular como, por ejemplo, la rabdomiliosis. En el siguiente enlace podéis ver un resumen de una ponencia que hizo en el INEF de Madrid, la cual tuve la suerte de poder presenciar in situ.
  2. No te bases en dogmas. Es decir, no realices protocolos de entrenamiento que le hayan funcionado a otras personas porque esto no quiere decir que te vayan a funcionar a ti. Siempre hay que seguir una programación de entrenamiento adecuada a las cualidades individuales, tal y como realizamos en nuestros Crew Fitness Project programs.

BENEFICIOS

Como hemos visto, el HIIT puede ayudarnos a perder grasa corporal pero esto solo sucederá si lo complementamos con una nutrición adecuada. Además de esto, numerosos estudios científicos han demostrado que el HIIT produce grandes beneficios en:

  • El tratamiento de varias enfermedades metabólicas, especialmente la diabetes tipo II, ya que el HIIT aumenta la sensibilidad a la insulina.
  • Mejora los niveles de colesterol en sangre, aumentando los de HDL (el bueno) y disminuyendo los de LDL (el malo).
  • Aumenta considerablemente nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2máx) que es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo.
  • Disminuye los valores de presión arterial en reposo.
  • Ayuda a mantener el porcentaje de masa muscular.

Como veis, en Crew Fitness Project somos conocedores del HIIT, así como del resto de metodologías de entrenamiento, y lo prescribimos de manera individualizada a nuestros clientes.

¡No dudes y ponte en mano de profesionales!

Un abrazo virtual,

David

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